இந்தியர்களுக்கான சமவிகித உணவு பற்றிய குறிப்புகள்

சமவிகித உணவுப் பட்டியலின் நோக்கங்கள்

1.      மக்களை நல்ல சுகாதாரமான உடல் நலனை பேணவைத்தல். 2.     கர்ப்பிணி  மற்றும்  தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு ஊட்ட    அளவு பட்டியல் அளித்தல். 3.     பிறந்த குழந்தையின் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் அந்தந்த பருவத்திற்கேற்றவாறு வளர்ச்சியை ஊக்குவித்தல். 4.     ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்து, அதன் பற்றாக்குறையினால்        ஏற்படும் நோய்கள் தவிர்த்தல். 5.     வயது வந்தோரின் நலனைப் பராமரித்து, ஆயுட் காலத்தை அதிகரித்தல்.

பல்வேறு வளர்ச்சி பருவங்களும், திட்ட உணவின் முக்கியத்துவமும்

வயதான முதியவர்கள் :   சுறுசுறுப்புடனும், நலமாகவும் இருக்க ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, கொழுப்பு குறைவான உணவு அளித்தல். கர்ப்பிணி பெண்கள்  :    கர்ப்பிணி பெண்கள் நல்ல முறையில் பிரசவம் அடைந்து, பால் கொடுப்பதற்கு ஏற்ற வகையில்,  நலனைக் காக்கவும், ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டினால் ஏற்படும்  வகையில் நோய்களைத்  தடுக்கவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவளித்தல். விடலைப் பருவத்தினர் : எலும்பு  வளர்ச்சிக்கும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் ஏற்ற வகையில் உடல் வளர்ச்சி மற்றும் பாதுகாப்பிற்கான உணவுகள் அளித்தல். குழந்தைகள்:  குழந்தைகளின் வளர்ச்சி, உடல் பராமரிப்பு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திகளுக்கான சக்தி நிறைந்த, உடல் வளர்ச்சி மற்றும் பாதுகாப்பிற்கான உணவுகள். கைக் குழந்தைகள்: வளர்ச்சிக்கும் ஏனைய உடல் பராமரிப்பிற்கும் ஏற்ற வகையில்  தாய்ப்பால் மற்றும் சக்தி நிறைந்த உணவுகள்.

உணவுப் பட்டியல் குறிப்புகள்

1.       ஊட்டச் சத்துள்ள, திட்ட உணவு உட்கொள்ள பல்வேறு உணவு        வகைகளைத் தேர்வு செய்தல். 2.      கர்ப்பகாலம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலங்களில் கூடுதல்       உணவும், அதிக கவனமும் தேவை. 3.      பிறந்த குழந்தைக்கு 4-6 மாதத்திற்கு தாய்ப்பால் மிகவும் அவசியம்.       இரண்டு ஆண்டுகள் வரை தாய்ப்பால் கொடுக்கலாம். 4.      குழந்தைக்கு திட உணவுகளை 4-6 மாதத்தில் இருந்து துவங்க வேண்டும். 5.      குழந்தைகளும், விடலைப் பருவத்தினரும் நல்ல உடல் நலனைப் பெறவும்        நோய்களை எதிர்க்கவும், போதுமான அளவு ஊட்ட உணவு  உட்கொள்ளவும். 6.      கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிக அளவில் சேர்த்துக் கொள்ளவும். 7.      சமையல் எண்ணெய்கள் மற்றும் மாமிசங்களைக் குறைவாகப்   பயன்படுத்தவும் வனஸ்பதி / நெய் / வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக்        குறைவாகப் பயன்படுத்தவும். 8.      உடல் பருமன் மற்றும் அதிக எடையைத் தவிாக்க அதிகமாக      உணவு உட்கொள்ளக் கூடாது.   உடல் பயிற்சி செய்து உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும். 9.      மிதமான அளவு உப்பு சேர்த்துக் கொள்ளவும். 10.     சுத்தமான, பாதுகாப்பான உணவை உட்கொள்ளவும். 11.      சுகாதாரமான உணவுப் பழக்க வழக்கங்களையும் சமையல்       முறைகளையும் பின்பற்ற வேண்டும். 12.     அதிகமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மிதமான அளவு         பானங்கள் குடிக்கவும். 13.     பதப்படுத்தப்பட்ட,  டின்னில் அடைத்த உணவுகளை கவனமாக உட்கொள்ளவும்.  குறைவான அளவு சக்கரையை சோக்கவும். 14.     வயதானோர்கள், தங்களை சுறுசுறுப்பாகவும், நன்றாகவும்        வைத்துக்      கொள்ள ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை  உண்ணவும்.

ஊட்டம் நிறைந்த திட்ட உணவை, பல்வேறு உணவுகள் மூலம் தேர்வு செய்ய வேண்டும்

• நல்ல நிலையான வாழ்வு வாழ ஊட்டச்சத்து அடிப்படைத் தேவையாகும்.
• பல்வகை உணவுமுறை, வாழ்கைக்கு மட்டுமின்றி, ஊட்டச்சத்திற்கும், உடல் நலத்திற்கும் அவசியம்.
• அனைத்து உணவு வகைகளிலும் இருந்து தயார் செய்யப்படும் திட்ட உணவில், தேவையான அளவு ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது.
• தானியங்கள், சிறுதானியங்கள் மற்றும் பயறுகளில் அதிகமான அளவு ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது.
• நல்ல தரமான புரதம் மற்றும் கால்சியம் (சுண்ணாம்புச் சத்து) நிறைந்த பாலை, கைக்குழந்தைகள், குழந்தைகள் மற்றும்  பெண்களுக்கான திட்ட உணவில் கண்டிப்பாக சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
• எண்ணெய் மற்றும் முந்திரி பருப்புகளில் அதிக அளவு சக்தி உள்ளது.
• முட்டை, மாமிச உணவுகள் மற்றும் மீன் ஆகியன திட்ட உணவின் தரத்தை உயர்த்துகின்றன.  எனினும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் தானியங்கள், பயறுகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் இருந்து அனைத்து வகை ஊட்டச்சத்துகளையும் பெறலாம்.
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் வைட்டமினும் தாது உப்புகளும் உள்ளன.
• வயது, இனம், உடல்நிலை, வேலை ஆகியவற்றிற்கேற்ப உணவைத் தேர்வு செய்யவும்.
• தானியங்கள், பயறுகள் மற்றும் கீரைகள் ஆகியவற்றைக் கலந்து உண்ணவும்.  சக்தி பற்றாக்குறையை ஈடுசெய்ய, வெல்லம் / சக்கரை அல்லது சமையல் எண்ணெய்  சேர்க்கவும்.
• அதிக அளவு, பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சேர்க்கவும்.
• கர்ப்பிணி, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான திட்ட உணவில், பால், முட்டை மற்றும் மாமிச உணவுகளை சேர்க்கவும்.
• முதிர்ந்த பருவம் வந்தோருக்கு, குறைந்த அளவு கொழுப்புள்ள புரதம் நிறைந்த, மீன், பயறுகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்
• நல்ல சுகாதார உணவு பழக்க வழக்கங்களையும் முறையான உடற் பயிற்சியையும் பின்பற்றவும்.

கர்ப்ப காலத்திலும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்திலும் கூடுதல் உணவும், கவனிப்பும் அவசியம்

• கர்ப்ப காலத்தில், உடல் செயற்பாட்டிற்கு அதிக அளவு ஊட்டச்சத்து தேவை.  வயிற்றில் உள்ள குழந்தையின் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய கூடுதல் உணவு அவசியம்.
• பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடலில் உள்ள கொழுப்பை அதிகப்படுத்தி, தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்தை பூர்த்தி செய்கின்றனர்.
• பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு, அதிக அளவு பால் சுரக்கவும், உடல் நலனைக் காக்கவும் கூடுதல் உணவு தேவை.  இரும்பு சத்து நிறைந்த உணவை  உட்கொள்ளவும்.
• ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி, மூளை செயல்பாடு மற்றும் உடல் எதிர்ப்பு சக்திக்கு இரும்புச்சத்து தேவைப்படுகிறது.
• இரும்புச் சத்து பற்றாக்குறையினால் இரத்த சோகை ஏற்படுகிறது.
• பெரும்பாலும், கர்ப்பிணி பெண்களுக்கும், குழந்தைகளுக்கும் இரும்புச்சத்து பற்றாக்குறை ஏற்படுகிறது.
• இரும்புச் சத்து பற்றாக்குறையினால் மகப்பேறு காலத்தில் உயிர் இழப்பு ஏற்படுகிறது.  மேலும் குழந்தைகளின் எடை குறைகிறது.
• குழந்தைகளுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது.
• பயறுகள், உலர் பழங்கள் மற்றும் பச்சைக் கீரைகளில் அதிக அளவு இரும்புச் சத்து உள்ளது.
• மாமிசக் கறி, மீன், கோழிக் கறி போன்றவற்றிலும் இரும்புச்சத்து உள்ளது.
• தாவரங்களில் குறைவான அளவு இரும்புச்சத்து கிடைக்கிறது.  ஆனால் மாமிச உணவுகளில் அதிகமாக உள்ளது.
• வைட்டமின் 'சி' அதிகமுள்ள பெருநெல்லி, கொய்யா, ஆரஞ்சு வகை பழங்கள் ஆகியன, தாவரங்களில் உள்ள இரும்புச்சத்தை கிடைக்கச் செய்கின்றன.
• டீ இரும்புச் சத்துடன் ஓட்டிக்கொண்டு அவற்றை கிடைக்காமல் செய்கின்றது.  எனவே சாப்பிடுவதற்கு முன்போ, சாப்பிடும் பொழுதோ, சாப்பிட்டவுடனோ அவற்றை உட்கொள்ளக் கூடாது.
• கர்ப்பகாலத்திலும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பொழுதும் அதிகமான உணவு உட்கொள்ளவும்.
• முழு தானியங்கள், முளைக்கட்டிய தானியங்கள், புளித்த உணவுகள் ஆகியவற்றை அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
• பால் / மாமிசம் / முட்டை உட்கொள்ளவும்.
• அதிக அளவு காய்கறிகள், பழங்கள் சாப்பிடவும்.
• மூடபழக்கவழக்கங்களையும் எண்ணங்களையும் தவிர்க்கவும்.
• மதுபானங்கள் மற்றும் புகையிலை உபயோகிக்கக் கூடாது.  பரிந்துரையின்படி மட்டும் மருந்துகள் உட்கொள்ளவும்.
• 14-16 வார கர்ப்பத்தில், இரும்பு, போலியேட் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவை சேர்த்து பால் கொடுக்கும் பொழுதும் தொடரவும்.

போலியேட் நிறைந்த உணவு சாப்பிடவும்

• ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு போலிக் அமிலம் தேவை.
• இதன்பற்றாக்குறையினால் இரத்த சோகை ஏற்படுகிறது.
• கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு அதிக அளவு போலிக் அமிலம் தேவை.
• போலிக் அமிலம் பிறக்கும் குழந்தையின் எடையை அதிகரிப்பதோடு, பிறப்பு குறைகளையும் குறைக்கிறது.
• பச்சைக் காய்கறிகள், பயறுகள், கொட்டைகள், ஈரல் ஆகியவற்றில் அதிக அளவு போலிக் அமிலம் உள்ளது.

குழந்தை பிறந்த 4-6 மாதங்களுக்கு கண்டிப்பாகத் தாய்ப்பால் கொடுக்கவும். இரண்டு வருடம் வரை தொடரவும்

• குழந்தைகளின் சாதாரண வளர்ச்சிக்கு, தாய்ப்பால் இயற்கையான, சுகாதாரமான, முழு உணவாகும்.
• குழந்தை முதலில் உண்ணும் தாய்ப்பாலில், ஊட்டச்சத்துகளும், நோய் எதிர்ப்பு காரணிகளும் அதிகமாக உள்ளதால் கண்டிப்பாக குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கவும்.
• தாய்ப்பால் கொடுப்பதன் முலம் நோய் தொற்றைக் குறைக்கலாம்.
• இதனால் குழந்தைக்கும் / தாய்க்கும் பாசமும் இணைப்பும் வலுப்பெறுகிறது.
• குழந்தை பிறப்பை நீட்டிப்பு செய்கிறது.  (மாத விலக்கை  நீட்டிக்கிறது)
• கர்ப்பப்பை திரும்ப பழைய நிலையை அடைய தாய்ப்பால் கொடுத்தல் உதவுகிறது.
• தாய்ப் பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு, மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைகிறது.
• குழந்தை பிறந்தவுடன் 1 மணிநேரத்தில் தாய்பால் கொடுக்கவும்.  சீம்பாலை வெறியேற்றக் கூடாது.
• குறைந்தது 4-6 மாதத்திற்கு கண்டிப்பாகத் தாய்ப்பால் கொடுக்கவும்.
• இதர உணவு கொடுத்தாலும், இரண்டு வருடம் வரை தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தொடரலாம்.
• பால் சுரப்பை அதிகப்படுத்த, அடிக்கடியும், தேவைப்படும் பொழுதும் தாய்ப்பால் கொடுக்கவும்.
• கர்ப்ப காலத்திலும் அதன்பிறகும் தாய்ப் பால் கொடுக்கும் காலத்திலும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை உண்ணவும்.
• புகையிலை (புகைபிடித்தல், மென்னுதல்) மது பானங்கள், மற்றும் மருந்துகளை பால் கொடுக்கும் காலத்தில் உபயோகிக்கக் கூடாது.
• தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்கு நல்ல குடும்ப ஒத்துழைப்பு இருக்க வேண்டும்.

இதர கூடுதல் உணவுகளை கைக்குழந்தைகளுக்கு 4 முதல் 6 மாதத்தில் தொடரலாம்.

• 4-6 மாதத்திற்கு பிறகு தாய்ப்பால் மட்டும் இருந்தால் போதாது. எனவே குழந்தைககுக்கு கூடுதல் உணவை 4-6 மாதத்தில் கொடுக்கலாம். ஆனால் தாய்ப்பால் கொடுப்பதைத் தொ வும்.
• இளம் குழந்தைகளுக்கு, இவ்வாறு கூடுதல் உணவின் மூலம், சத்துக்குறை நோய்களைத் தடுக்கலாம்.
• குழந்தைகளுக்கும் தயாரிக்கும் உணவை சுத்தமாகவும் சுகாதாரமாகவும் செய்யவும். இல்லையெனில் வயிற்றுப்போக்கு ஏற்படும்.
• 4-6 மாதத்திற்கு மேல் தாய்ப்பால் மட்டும் குழந்தைக்கு பற்றாது.
• தாய்ப் பாலுடன் கூடுதல் உணவுகளையும் 4-6 மாத வயதில் கொடுக்கத் துவங்கலாம்.
• கூடுதல் உணவளிப்பதைத் தாமதிக்கக் கூடாது.
• குறைந்த விலையில், வீட்டில் தயார் செய்யப்பட்ட உணவைக் கொடுக்கலாம்.
• ஒரு நாளுக்கு 5-6 முறை கொடுக்கவும்.
• பழங்களையும் நன்கு சமைந்த காய்கறிகளையும் கொடுக்கலாம்.
• சுகாதாரமான முறையில் உணவைத் தயார் செய்ய வேண்டும்.

தாய்ப்பால் பற்றவில்லை என்றால் என்ன செய்யலாம்?

• தாய்ப்பால் பற்றவில்லை என்றால், மாட்டுப்பால் அல்லது குழந்தைகளுக்கான பவுடர்களைக் கொடுக்கலாம். குழந்தைக்கு கொடுக்கும் முன்பு, நன்றாக காய்ச்சிவிட வேண்டும். முதலில் துவங்கும் பொழுது சமஅளவு தண்ணீர் கலக்கவும்.
• 4 வாரத்தில் முழு பால் கொடுக்கலாம்.
• மாட்டுப்பால் கொடுக்கும் பொழுதும், கூடுதல் உணவு மூலம் இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் 'சி' கொடுக்கவும்.
• ஒரு நாளுக்கு 120-180 மி.லி பாலை, ஓவ்வொரு முறையும், 1 டீஸ்பூன் சக்கரையுடன், 6-8 முறை கொடுக்க வேண்டும்.
• கடைகளில் உள்ள குழந்தை உணவைப் பயன்படுத்தினால் அட்டையில் உள்ள குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.
• குழந்தைகளுக்கு கொடுக்கப் பயன்படுத்தும் கப், ஸ்பூன், பாட்டில் மற்றும் நிப்பிள் போன்றவற்றை சுத்தமாக அதிக கவனத்துடன் பயன்படுத்தவும்.
• உடல் பருமனைத் தடுக்க, அளவுக்கு அதிகமாகக் கொடுக்கக் கூடாது.
• வீட்டில் தயார் செய்யும் குழந்தை  உணவுகளைப் கொடுக்கலாம்.  எனினும் வசதி இருப்பின் கடையில் கிடைக்கும் குழந்தை உணவுகளை கொடுக்கலாம்.

குழந்தைகள் மற்றும் விடலை பருவத்தினர், உடல் நலனுக்கு நோய் எதிர்ப்பிற்காகவும் தேவையான அளவு திட்ட உணவு உட்கொள்ளவும்

• நல்ல வளர்ச்சிக்கும் உடல் பராமரிப்பிற்கும், ஊட்டச்சத்துள்ள உணவு மிகவும் அவசியம்.
• குழந்தைப் பருவத்தில் திட்ட உணவு கொடுப்பதன் முலம், பிற்காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய பற்றாக்குறை நோய்களைத் தவிர்க்கலாம்.
• நோய் தொற்றுகளும், ஊட்டச்சத்து பற்றாக்குறையும், குழந்தைகளுக்கு நோய்களையும், இறப்பையும் நேரச் செய்கின்றன.
• நோயுற்ற காலங்களில் குழந்தைகள் அதிக அளவில் ஊட்டச்சத்துள்ள உணவினை, உடல் பராமாப்பிற்காக உட்கொள்ள வேண்டும்.

கால்சியம் நிறைந்த உணவு சாப்பிடவும்

• உடல் மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் மிகவும் அவசியம்.
• கால்சியம், எலும்பு தேய்மானத்தை தடுக்கிறது.
• எலும்பு தேய்மானம் பெண்களுக்கு அதிக அளவில் ஏற்படும்.
• கர்பிணி மற்றும் தாய்ப் பால் கொடுக்கும் பெண்கள், குழந்தைகள், வயதானோர் ஆகியோருக்கு கால்சியம் அவசியம்.
• பால், தயிர் மற்றும் கொட்டைகளில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது.
• ராகி மற்றும் பச்சைக் கீரைகளில் அதிக அளவு கால்சியம் உள்ளது.
• உடற்பயிற்சி, எலும்புகளில் இருந்து இழக்கும் கால்சியத்தை குறைக்கிறது.
• தாய்ப்பாலுடன், சிறிதளவு மெதுமெதுப்பான தானியம், பயறுகள் கலந்த உணவை நன்கு சமைத்து கொடுக்கவும்.
• சமைத்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் கொடுப்பதில் அதிக கவனம் எடுத்துக் கொள்ளவும்.
• அதிகமான அளவு பால் மற்றும் பால் பொருட்களை, குழந்தைகளுக்கும், விடலைப் பருவத்தினருக்கும் கொடுக்கவும்.
• அதிகமாக உண்பதையும், தனிப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதையும் தடுக்கவும்.

உடல் சலம் சரியில்லாத நேரத்தில்

• குழந்தையை பட்டினி போடக் கூடாது. சக்தி நிறைந்த தானியம் / பயறுகள் நிறைந்த உணவை பால் மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளுடன் கலந்து கொடுக்கவும்.
• குறைந்த அளவில், அடிக்கடி கொடுக்கவும்.
• தாய்ப் பால் கொடுப்பதைத் தொடரவும்.
• அதிக அளவு நீர் ஆகாரம் (உடல் நலமில்லாதபோது) கொடுக்கவும்.
• வயிற்றுப் போக்கின் போது ஏற்படும் நீர் இழப்பை சரிசெய்ய ஏதாவது நீர் ஆகாரம் கொடுக்கவும்.

பச்சைக் கீரைகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகமாக சாப்பிடவும்

• சாதாரண திட்ட உணவு முழுமைபெறவும், சுவையாக இருக்கவும், பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
• காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் அதிக அளவு நுண்ணுாட்டச் சத்துகள் உள்ளன.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில், நார்ச்சத்துகளும் கண் பார்வைக்கான ஒளி வேதிப்பொருட்களும் உள்ளன.
• கீரைகள், காய்கறிகள் (மஞ்சள் / ஆரஞ்சு) மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடுவதன் முலம் நுண்ணுாட்டக் குறைபாட்டினால் ஏற்படும் சத்துக்குறைவு நோய்கள் மற்றும் நெடுநாள் நோய்களைத் தவிர்க்கலாம்.

வைட்டமின் 'ஏ'   நிறைந்துள்ள உணவுகளை அதிக அளவில் சாப்பிடவும்

• கண் பார்வைக்கு வைட்டமின் 'ஏ' தேவை.
• வைட்டமின் 'ஏ' குறைபாடு, மாலைக்கண் நோய் மற்றும் கண்களில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.
• அதிகமான வைட்டமின் 'ஏ' குறைபாடு இருப்பின், இளங் குழந்தைகளுக்கு கண் குருடாகிவிடும்.
• குழந்தைப் பருவங்களால் ஏற்படும், வயிற்றுப்போக்கு, அம்மை, மூச்சுக் கோளாறுகள் மற்றும் தொற்று நோய்களினால் வைட்டமின் 'ஏ' உட்கிரகித்தல் குறைகிறது.
• பால், முட்டை, ஈரல் மற்றும் மாமிச உணவுகளில் வைட்டமின் 'ஏ' உள்ளது.
• தாவர பொருட்களில், வைட்டமின் 'ஏ', பீட்டா கெரோடின் வடிவில் உள்ளது.
• அடர் பச்சைக் கீரை வகைகளான முருங்கைக் கீரை, தண்டுக் கீரை, வெந்தய கீரை, பருப்புக் கீரை மற்றும் பழங்கள், கேரட், மஞ்சள் பூசணி, மாம்பழம், பப்பாளி ஆகியவற்றில் அதிக அளவில் கரோட்டின் உள்ளது.
• அன்றாட உணவில் பச்சைக் கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
• காய்கறிகளை பச்சையாக சாப்பிடவும்.
• வீட்டுக் காய்கறித் தோட்டத்தில், வீட்டுக்குத் தேவையான காய்கறிகளை சாகுபடி செய்யவும்.
• பச்சைக் கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகளை சுத்தம் செய்து சமைத்து உண்ணவும்.  பச்சிளம் குழந்தைகளுக்குக் கூட இதனைக் கொடுக்கலாம்.

சமையல் எண்ணெய்கள் மற்றும் மாமிச உணவுகளை குறைந்த அளவிலும், வனஸ்பதி / நெய் / வெண்ணெய் ஆகியவற்றை எப்பொழுதாவதும் பயன்படுத்தவும்

• கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய்களில் அதிக அளவு சக்தி உள்ளது.
• கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், கொழுப்பில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் மூலம் உட்கிரகித்தல் திறனை அதிகப்படுத்துகிறது.
• உடலுக்குத் தேவையான செயலாக்க பொருட்கள் உருவாக்கத்திற்கு கொழுப்பு பயன்படுகிறது.
• அதிக அளவு கலோரிகள் உள்ள கொழுப்பு உணவுகள் இரத்தத்தில் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது.
• அதிக கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவை உண்ணும் பொழுது உடல் பருமனாவதோடு, இருதய நோய்கள், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய்களை ஏற்படுத்துகிறது.
• வாழ்வின் முற்பகுதியில் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உண்ணவும்.
• போதுமான அளவு உணவை மட்டும் உண்ணவும்.
• ஓன்றுக்கும் மேற்பட்ட சமையல் எண்ணைகளை பயன்படுத்தவும்.
• வனஸ்பதி / நெய் / வெண்ணெய் ஆகியவற்றை குறைவாக பயன்படுத்தவும்.
• லினோலெனிக் அமிலம் நிறைந்த (பயறுகள், பச்சை கீரைகள் மற்றும் காய்கறிகள், வெந்தயம், கடுகு) உணவு பயன்படுத்தவும்.
• ஆட்டுக்கறி, கோழிக்கறி ஆகியவற்றிற்கு பதிலாக அடிக்கடி மீன் சாப்பிடவும்.

அதிக எடை போடுவது உடல் பருமனாவது ஆகியவற்றை தடுக்க அளவுக்கு அதிகமாக   சாப்பிடக் கூடாது.  உடல் எடையைப் பராமரிக்க முறையான உடற்பயிற்சி அவசியம் 

• உடலில் அதிக அளவு கொழுப்பு படிவதால் உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது.
• உடல் பருமனால் பலவிதமான உடல் உபாதைகளை ஏற்படுத்துவதோடு, சீக்கீரம் மரணத்தை வரவழைக்கிறது.
• இதனால் இரத்த அழுத்தம், இரத்தக் கொழுப்பு டிரை கிளிசரைடுகள் அதிகரிக்கிறது.  இருதய நோய்கள், நீரழிவு, சிறுநீரகக் கற்கள், சிலவகைப் புற்று நோய்கள் ஏற்படுகிறது.
• அளவுக்கு அதிகமான உணவு சாப்பிடுவதால் மட்டும் பருமன் ஏற்படுதில்லை. மனரீதியான சமுக விளைவுகளும் உண்டு.
• மெதுவாக நிதானமாக உடல் எடையைக் குறைக்கவும்
• அதிகமாக விரதம் இருப்பதினால், பல உடல் நலக் கேடுகள் வருகின்றன.
• உங்களது உடல் செயல்பாட்டு அளவை ஈடுசெய்ய பல வகை உணவுகளை உட்கொள்ளவும்.
• குறைவான அளவு உணவை முறையான இடைவெளியில் சாப்படவும்.
• சக்கரை, கொழுப்புச் சத்துள்ள உணவு வகைகள் மற்றும் மதுபானங்களை நிறுத்தவும்.
• குறைவான கொழுப்புள்ள பாலை பயன்படுத்தவும்.

நல்ல உடல் நலத்திற்கான குறிப்புகள்

• முறையாக  உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• புகைபிடித்தல், புகையிலை சாப்பிடுதல், மதுஅருந்துதல் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும்.
• அடிக்கடி இரத்தத்தின்  குளுக்கோஸ், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றை 30 வருடத்திற்கு மேல் பரிசோதனை செய்து கொள்ளவும்.
• சுயமாக மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது.
• அழுத்தத்தை குறைக்கும் யுக்திகளை செய்யவும் (யோகா மற்றும் தியானம்).
• குழந்தைகள் மற்றும் கர்பிணி பெண்களுக்கு தடுப்பூசி போடவும்.

உப்பைக் குறைவாக பயன்படுத்தவும்

• செல்களில் உள்ள திரவங்களில் மின் பகுப்பானாக உள்ளது.
• நரப்பு கடத்தியாகவும், உடலில் உள்ள திரவ சமன்படுத்தியாகவும் பயன்படுகிறது.
• சோடியம் சமன்பாடடைப் பொருத்து சிறுநீரகம் செயல்படுகிறது.
• அதிகம் உப்பு சேர்ப்பதால் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதோடு, வயிற்றுப் புற்றுநோயும் ஏற்படுகிறது.
• எல்லா உணவுகளிலும் சோடியச்சத்து உள்ளதால், குறைவான அளவு உப்பு பயன்படுத்தவும்.
• பொட்டாசியம் உட்கொள்வதைப் பொருத்து, சோடியம் உட்கொள்ளவும்.
• சின்ன வயதிலிருந்தே, உப்பு குறைவாக எடுத்துக் கொள்ளும் பழக்கத்தை உருவாக்கவும்.
• குறைவான உப்புள்ள உணவை சுவைக்கக் கற்றுக் கொள்ளவும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளான அப்பளம், ஊறுகாய், சாஸ், கெச்சப், தொக்கு, பாலாடை,  மீன் உண்பதை குறைக்கவும்.
• பொட்டாசியம் சத்து பெற அதிக அளவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாப்பிடவும்.
• ஐயோடின் ஏற்றப்பட்ட உப்பு பயன்படுத்தவும்.

ஐயோடின் உள்ள உணவை அதிகமாக சாப்பிடவும் / ஐயோடின் ஏற்றப்பட்ட உப்பை பயன்படுத்தவும்

• தைராய்டு ஹார்மோன்கள் சுரப்பதற்கு ஐயோடின் தேவை.
• உடல் வளர்ச்சிக்கும், பராமரிப்பிற்கும் தைராய்டு ஹார்மோன் தேவை.
• ஐயோடின் பற்றாக்குறையினால், தைராய்டு சுரப்பி வீக்கம் ஏற்படுகிறது.
• தண்ணீரிலும், உணவிலும் ஐயோடின் இல்லாததால் ஐயோடின் குறைபாடு அறிகுறிகள் ஏற்படுகிறது.
• கர்ப காலத்தில் ஐயோடின் பற்றாக்குறை ஏற்படின், குறைபிரசவம், கருச்சிதைவு, கிரிட்டினிசம் ஏற்படுகிறது.
• ஐயோடின் ஏற்றப்பட்ட உப்பு சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலிற்கு அதிக அளவு ஐயோடின் கிடைக்கிறது.

சாப்பிடும் உணவு சுத்தமாகவும், சுகாதாரமாகவும் இருக்க வேண்டும்

• நல்ல உடல் நலத்தைப் பராமரிக்க, சுத்தமான தரமான உணவை உண்ணவும்.
• உணவுகளில் இயற்கையாக காணப்படும் விஷத்தன்மை, சுற்றுச்சூழல் தொற்றுகள், கலப்படங்கள் ஆகியன உடல் நலத்திற்கு கேடு தருவன ஆகும்.
• சுத்தமில்லாத உணவை உண்ணுவதால், உணவு முலம் வரக்கூடிய நோய்கள் தாக்குகின்றன.
• நல்ல தரமான, உணவு பொருட்களை கவனமாக பரிசோதித்து வாங்கவும்.
• பயன்படுத்தும் முன்பு, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நன்கு கழுவவும்.
• பச்சையான மற்றும் சமைத்த உணவு பொருட்களை நுண்ணுயிர், எலி மற்றும் பூச்சித்தாக்கம் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளவும்.
• உண்ணும் வரை, எளிதில் கெட்டுப்போகக் கூடிய பொருட்களை குளிர்பதனப் பெட்டியில் சேமிக்கவும்.
• சுய சுகாதார முறைகளைக் கையாண்டு, சமைக்கும் மற்றும் சேமிக்கும் பகுதிகளை சுத்தமாகவும், சுகாதாரமாகவும் வைக்கவும்.

சுகாதார வாழ்விற்காக பின்பற்ற வேண்டிய உணவு பழக்கங்களும், சமையல் முறைகளும்

• உணவுப் பழக்கங்களை கலாச்சாரம் பெரிதும் பாதிக்கிறது.
• உணவு பற்றிய நம்பிக்கைகள், ஊட்டச்சத்தையும், சுகாதாரத்தையும் பாதிக்கிறது.
• சமைப்பதன் முலம் உணவு சுவையாவதோடு,  சுலபமான செரிமானம் ஆகிறது.
• தீங்கு விளைவிக்கக் கூடிய நோய்கிருமிகள், சமைக்கும் பொழுது அழிந்து விடுகின்றது.
• முறையாக சமைக்காவிடில் சத்துகள் இழப்பு ஏற்படும்.
• அதிகமான  வெப்பத்தில் சமைக்கும் பொழுது, சத்துகள் அழிவதோடு நச்சுப் பொருட்களும் உருவாகிறது.
• உணவு பழக்கவழக்கங்கள் பற்றிய முட நம்பிக்கைகளை தவிர்க்கவும்.
• சமைக்கும் முன்பு, உணவு தானியங்களை அடிக்கடி கழுவக் கூடாது.
• காய்கறிகளை வெட்டிய பிறகு கழுவக் கூடாது.
• வெட்டிய காய்கறிகளை நீண்ட நேரம் தண்ணீரில்  ஊற வைக்கக் கூடாது.
• வேகவைத்த எஞ்சிய நீரை வெளியேற்றக் கூடாது.
• சமைக்கும் பொழுது மூடி வைத்து சமைக்கவும்.
• அதிகமாக சுடுதல் / வறுத்தலுக்கு பதிலாக குக்கர் / நீர் ஆவி கொண்டு சமைக்கவும்.
• முளைத்த தானியங்கள் / புளித்த உணவுகள் உண்ணவும்.
• பயறுகள் மற்றும் காய்கறிகள் சமைக்கும் பொழுது சோடா பயன்படுத்தக் கூடாது.
• எஞ்சிய எண்ணெயை அடிக்கடி சூடு ஏற்றக்கூடாது.

அதிகமாக தண்ணீர் குடிக்கவும், அளவாக தேனீர், காப்பி மற்றும் இதர பானங்கள் அருந்தவும்

• மனித உடலில் தண்ணீர் முக்கால் அங்கம் வகிக்கிறது. 
• பானங்கள் தாகத்தை தனிப்பதோடு, உடலுக்கு தேவைப்படும் நீர் தேவையை பூர்த்தி செய்கிறது.
• சில பானங்கள் ஊட்டச்சத்து தருகின்றன. மற்றவை ஊக்கிகளாகப் பயன்படுகிறது.
• பால் அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்ற, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பானம் ஆகும்.
• உடலில் தேவைப்படும், அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• தண்ணீரின் சுத்தமற்ற நிலையில் இருந்தால், கொதிக்க வைத்த தண்ணீர் அருந்தவும்.
• ஒரு நாளுக்கு 250 மிலி கொதித்த / காய்ச்சிய பால் குடிக்கவும்.
• கார்பனேட் ஏற்றப்பட்ட பானங்கள் அருந்துவதற்கு பதிலாக இயற்கையான பழச்சாறுகள் குடிக்கவும்.
• மதுஅருந்தக் கூடாது.  குடிப்பழக்கம் இருப்போர் குறைவாக அருந்தவும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உண்பதற்கு தயாராக உள்ள உணவுகளை கவனமாகப் பயன்படுத்தவும். சக்கரையை மிகக் குறைவாக பயன்படுத்தவும்

• நகர மயமாக்குதலினால், மக்களின் பதன்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உண்ணும் பழக்கம் அதிகரித்துள்ளது.
• எனவே பாரம்பரிய முறையில் சமைக்கும் பழக்கத்தை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மாற்றி வருகின்றன.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் தேவையற்ற கலப்படங்கள் உள்ளது.
• நுண்ணுாட்டச் சத்துகள் சேர்க்கப்படவில்லை எனில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சரியான ஊட்டச்சத்துகள் இல்லை.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருளாகிய சர்க்கரையில் கலோரிகள் இல்லை.
• வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் உணவுகளையே உண்ணவும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட திண்பண்டங்களை, சாப்பிடும் நேரத்தில் தவிர்க்கவும்.
• கலோரி இல்லாத உணவுப் பொருட்களாகிய சக்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்ட்ட உணவு உண்பதை குறைத்துக் கொள்ளவும்.
• நுண்ணுாட்டம் சேர்க்கப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உண்ணவும்.
• உடலில், உணவு அடிட்டீவ்ஸின் அளவை குறைவாக பராமரிக்க, குறைவான அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உண்ணவும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை பயன்படுத்தும் முன்னர், டப்பாக்களில்  உள்ள பயன்படுத்தும் கடைசி நாள் போன்றவற்றை பார்க்கவும்.

உடலை ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்துக் கொள்ள முதியவர்கள் நுண்ணூட்டம் நிறைந்த உணவு உண்ணவும்

• முதியவர்களுக்கு குறைவான கலோரிகள் இருந்தால் போதும்.  உணவு உட்கொள்ளும் அளவு, உடல் செயல்பாடு, நோய் எதிர்ப்புத் திறன் குறைவாக இருப்பதால், முதியவர்களுக்கு நோய்கள் அதிகமாக வருகிறது.
• முறையான உணவு பழக்கங்களும், உடற் பயிற்சியும் வயதாவதைக் குறைக்கிறது.
• வயாதான பொழுது வரும் நோய்களைத் தடுக்க, முதியவர்களுக்கு அதிக அளவில்  கால்சியம், இரும்பு, சிங்க் மற்றும் வைட்டமின் 'ஏ' அதிகமாகத் தேவை.
• உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள பலவகையான  நுண்ணுாட்டம் நிறைந்த உணவுகள் உண்ணவும்.
• உட்கொள்ளும் உணவிற்கேற்ப உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• ஒரு நாளுக்குரிய உணவை, அதிகமாக பிரித்து உண்ணவும்.
• பொறித்த உப்பு, மசாலா நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
• முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யவும்

பல்வேறு வளர்ச்சி பருவங்களுக்கான சரிவிகித உணவு பட்டியல்கள்